Hoe gaan wij samen dan te werk?

Onderzoek toont aan dat je het absoluut maximale uit je gewichthef sessies haalt, als je voldoet aan onder andere de volgende vereisten:

1. Je traint de spier in de volledige ROM ( range of motion ); het meeste aantal spiervezels wordt geactiveerd wanneer je met een redelijk zwaar gewicht, ongeveer 60% van wat je maximaal kan doen voor een herhaling, herhalingen doet. Ik leg ongelofelijke nadruk op techniek! We gaan pas meer herhalingen en gewicht toevoegen als je een machine of gewicht perfect onder controle hebt. 
2. Je controleert het excentrische gedeelte van de oefening; het excentrische gedeelte is het gedeelte van de oefening waarin je terug gaat naar de startpositie. Bijvoorbeeld bij een bicep curl: duw je elleboog in je zij onder je ribben, bal je vuist en breng die vuist door middel van het buigen van je elleboog naar de voorkant van je schouder. Dit is het concentrische gedeelte van de oefening. Laat nu je arm rustig terug zakken naar de startpositie. Dit noemt men het excentrische gedeelte. Des te meer nadruk je op het laatste legt, des te effectiever dit is voor spiermassa. Je zal snel de neiging krijgen "vals te spelen" met deze bewegingen, gezien het zwaar is en je brein voor de makkelijke route wilt kiezen. Ik zal je door elke set begeleiden om te verzekeren dat je het meeste uit elke oefening haalt. 
3. Je traint met een RIR van 5 tot 0 ( Reps In Reserve ); RIR zijn het aantal herhalingen wat je zowaar in "reserve" houdt. Als jij weet dat je na 10 herhalingen niet meer kan, en je stopt bij 6, heb je de oefening gedaan met een RIR van 4. In principe bouwt elke herhaling met genoeg weerstand spiermassa op! Maar des te dichter je bij de 0 komt, des te effectiever het process is. Anders konden we allemaal één keer een gewicht optillen en weer naar huis gaan.

Deze drie principes vormen de basis van hypertrofie (toename van spiermassa): de toename van het volume van een orgaan of weefsel door de vergroting van de samenstellende cellen.

Dit beschouw ik als de belangrijkste taken waarmee ik je kan en ga helpen. We gaan stapsgewijs door elke oefening heen, afhankelijk van jouw doel en wat je precies wil bereiken, en perfectioneren je vorm. Met het verstrijken van de weken en maanden, plakken we steeds iets meer herhalingen en gewicht aan elke oefening, en als we hier klaar mee zijn nemen we een week rust, zodat je niet overbelast raakt en op deze manier jaren lang vooruitgang kan maken zonder stagnatie of blessures. Dit houden we allemaal bij aan de hand van het schema wat we samen op gaan stellen.